Más ejercicio cuanto más mayores
“Ayuda a mantener la fuerza y la flexibilidad. También ayuda con cosas como falta de aliento, fatiga y dolor”
El entrenamiento de fuerza debe ser parte del régimen de condición física de todos, independientemente de su edad o nivel de condición física. Para nuestros mayores, es aún más importante porque les ayudará a mantener su movilidad e independencia, dos cosas que tienden a disminuir gradualmente con el tiempo.
La desafortunada verdad es que a medida que envejecemos, muchas cosas sobre nuestros cuerpos cambian. Algunos ejemplos clave que vienen a la mente son que las articulaciones se vuelven más rígidas, los reflejos se ralentizan y los músculos se hacen más pequeños. Aunque estos cambios son comunes, se pueden combatir con ejercicio regular.
Ese es el principio general del trabajo diario. Hacer ejercicio regularmente a medida que envejecemos ayuda a mantener la fuerza y la flexibilidad. También ayuda con cosas como falta de aliento, fatiga y dolor.
Sin embargo, quiero volver al punto en que nuestros músculos se hacen más pequeños a medida que envejecemos. El término técnico para esta pérdida muscular es sarcopenia y es algo que afecta a todos (hombres y mujeres) a medida que envejecemos. De acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard , después de cumplir los 30 años, perderá entre un 3-5% de su masa muscular cada década.
Eso significa que si tienes la suerte de llegar a 90, podrías haber perdido hasta el 30% o más de tu masa muscular total.
Podemos ver de primera mano lo que significa esta pérdida de masa muscular cuanto más mayores somos: cosas como levantarse de una silla o levantarse de la cama se vuelven difíciles; caminar se vuelve más exigente; incluso el equilibrio se ve afectado, lo que aumenta drásticamente el riesgo de caída.
Afortunadamente, hay algo que podemos hacer a medida que envejecemos para frenar esta pérdida muscular: el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio que haces contra la resistencia. Y a medida que se fortalece, es importante aumentar esa resistencia para continuar obteniendo ganancias. Nuestros cuerpos son inteligentes y son muy buenos para adaptarse a las tensiones que se les imponen. Si siempre haces el mismo ejercicio con la misma resistencia, ¡dejarás de ganar!
Si el término "entrenamiento de fuerza" trae a la mente imágenes de Arnold Schwarzenegger bombeando hierro, no te preocupes, no tienes que usar pesas y pesas para el entrenamiento de resistencia.
Puedes comenzar haciendo ejercicios de peso corporal y eso todavía cuenta como entrenamiento de fuerza. Lo importante es tratar de lograr un entrenamiento de cuerpo completo con énfasis en los grupos musculares más grandes.
Especialmente importante para nuestros adultos mayores es trabajar las caderas y las piernas (glúteos y cuádriceps) porque estos músculos son cruciales para las transferencias. Los ejercicios como sentadillas y estocadas definitivamente deberían ser parte de su rutina de ejercicios, pero tampoco olvide los brazos. También se deben incluir prensas de pecho, prensas aéreas y filas.
Al comenzar, es una buena idea mantener la resistencia bastante baja y concentrarse en la forma adecuada. Me gusta usar 3 series de 10 repeticiones o 2 series de 15 repeticiones por ejercicio. ¡Tenga en cuenta que le dolerá después de su primer entrenamiento o dos y eso es normal!
A medida que sus músculos se adaptan y se fortalecen, puede comenzar a aumentar gradualmente la cantidad de resistencia que está utilizando. Solo tenga en cuenta que el dolor muscular es normal con el ejercicio nuevo, pero el dolor no lo es. Si experimenta dolor en las articulaciones con su ejercicio, debe detenerse.
Recomendaría consultar con su médico o posiblemente encontrar un fisioterapeuta local para que lo ayude a adaptar su rutina de ejercicios según sea necesario para garantizar que sea cómoda y segura.
El entrenamiento de resistencia desde el hogar se puede lograr de diferentes maneras. Puedes usar pesas o bandas de resistencia y hacer un excelente ejercicio. Un gimnasio en casa funciona bien para las personas mayores porque todo el equipo necesario está contenido en una máquina pero es muchísimo mejor salir y socializar.
Y recuerda, nunca eres demasiado viejo para ser más fuerte.
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