Algunas formas que tienes de prolongar la salud de tus rodillas por muchos años más

Si has caminado, corrido y escalado hasta aquí sin ningún problema importante en la rodilla, hay más cosas que puedes hacer aparte de dar las gracias a tus estrellas de la suerte. Algunos pasos básicos pueden ayudarte a proteger tus rodillas a medida que envejeces.

Además de ser la articulación más grande del cuerpo humano, las rodillas son únicas porque el movimiento que implica es muy complejo. Las rodillas tienen tres compartimentos y cualquiera de ellos puede causar dolor con el desgaste por el paso del tiempo, malas costumbres, etc.

Con el paso del tiempo, es inevitable cierto desgaste de las articulaciones. Pero no tiene por qué afectar la forma en que las notas, funcionan o se mueven las rodillas. Si experimentas una sensación de chasquido o estallido en la articulación cuando caminas, te inclinas o saltas, pero no sientes dolor ni hinchazón, no necesitas preocuparte en exceso por ello. Por otro lado, si tienes dolor o hinchazón con ese chasquido o estallido, es mejor programar una visita a tu médico.

Si no tienes problemas, para minimizar el riesgo de experimentar dolor, rigidez e inflamación en las rodillas, sigue estos pasos para proteger estas articulaciones esenciales.

Mantén un peso saludable.

Cargar con el exceso de peso ejerce una tremenda presión sobre las rodillas. Por cada kilo de peso que pongas, las rodillas tendrán cuatro kilos más de fuerza sobre ellas e incluso más cuando subas o bajes escaleras. La otra cara también es cierta. Por cada kilo de exceso de peso que pierdas, evitarás que tus rodillas tengan que hacer frente a cuatro kilos adicionales de fuerza adicional.

Sigue moviéndote.

La actividad física regular ayuda a mantener la función articular, incluida la fuerza y ​​el rango de movimiento de las rodillas, lo que significa que se aplica menos fuerza a la rodilla. Aunque solía creerse que las actividades de alto impacto como correr son malas para las rodillas, la evidencia más reciente muestra que eso no es necesariamente cierto. Pero hay un punto dulce para los corredores: un metanálisis de casi 20 estudios, publicado en una revista científica sobre ortopedia, encontró que los corredores no profesionales tenían un riesgo mucho menor de desarrollar osteoartritis de la rodilla que los corredores competitivos y las personas sedentarias. Si corres, no corras en días sucesivos, hazlo cada dos días, porque no nos recuperamos tan bien como envejecemos. También es aconsejable mezclar tus rutinas de ejercicios, así que, si corres tres veces por semana, haz algo de bajo impacto, como ir en bicicleta, Pilates, nadar o usar la máquina elíptica, en los días intermedios.

Fortalecer los músculos que sostienen las rodillas.

El desarrollo de músculos fuertes en los muslos, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los abductores, mejora el rango de movimiento, protege el cartílago de la rodilla y reduce la tensión que ejerces sobre la rodilla. Adquiere el hábito de hacer sentadillas y “estocadas” dos veces por semana, asegurándote de que tus rodillas permanezcan por encima de tus pies y no se extiendan frente a tus dedos. Después de los 50 años, evita ponerte en cuclillas por debajo de un ángulo de 90 grados (con las caderas cayendo por debajo de las rodillas), porque las sentadillas profundas aumentan la presión sobre las rodillas. Si prefieres usar máquinas de pesas, opta por la prensa de piernas, el curl de isquiotibiales, la extensión de rodillas y las máquinas para la parte externa del muslo (abductores).

Lo ideal es que te dejaras aconsejar por un profesional.

Perfecciona tu postura.

La gente a menudo se encorva o se encorva más a medida que envejece. Esto es problemático porque la mala postura cambia el centro de gravedad de tu cuerpo, lo que genera una tensión adicional en las rodillas y las caderas. Así que asegúrate de estar erguido, con la cabeza alineada con los hombros, los hombros directamente sobre las caderas, las caderas alineadas con las rodillas y las rodillas alineadas con los pies. Hacer Pilates, yoga, taichí y ejercicios de fortalecimiento de la zona media, como planchas y extensiones de espalda, puede ayudar a mejorar la postura, prevenir la irritación debajo y alrededor de las rótulas y ayudar a evitar las caídas.

Elige los zapatos adecuados.

El uso de zapatos cómodos y bien diseñados promueve la alineación adecuada de las articulaciones de las extremidades inferiores mientras te mueves. Para el ejercicio, elije zapatillas que se adapten a tu actividad, por ejemplo, zapatillas deportivas para correr, y que sean apropiadas para tu forma de andar y tu pie (ya sea que esté en pronación o supinación, por ejemplo). Lo creas o no, la investigación sugiere que las anomalías posturales de los pies pueden contribuir a la osteoartritis de rodilla, por lo que es importante usar zapatos que ayuden a evitar que los pies se muevan hacia adentro o hacia afuera durante el movimiento. Si estás interesado en el mercado de calzado deportivo nuevo, es una buena idea que alguien en una tienda de artículos deportivos o para correr de primer nivel te evalúe y ajuste profesionalmente. Cuando no estés haciendo ejercicio, evita los tacones altos ya que aumentan la carga que se coloca sobre las rodillas.

Lo ideal sería que un profesional te hiciera un estudio de la marcha para detectar anomalías en ésta que puedan desencadenar futuras lesiones.

Escucha tu dolor de rodilla.

Si desarrollas dolor e hinchazón en la rodilla, tómate un descanso de caminar, correr o cualquier otra actividad de alto impacto que estés haciendo. Dale a tu rodilla el tratamiento de descanso, hielo, compresión y elevación y toma un medicamento antiinflamatorio como el ibuprofeno si lo aconseja un profesional. Si mejora por sí solo, puedes volver a lo que estabas haciendo. Si no responde en una o dos semanas, ve a un médico para que lo revise. Mientras tanto, puede continuar haciendo un ejercicio y una actividad suave, como nadar, aeróbicos acuáticos o andar en bicicleta, para que no pierdas nada del estado físico que has estado desarrollando.

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