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Su maravillosa fuerza y ​​flexibilidad que reside en la zona lumbar también la hace susceptible de desarrollar muchos problemas. Y debido a la gran cantidad de nervios que recorren la columna vertebral y el resto del cuerpo, un problema en la parte inferior de la espalda puede provocar dolor en las piernas, problemas en la cadera y más.

Proteger la zona lumbar implica tomar medidas para evitar lesiones directas, prevenir traumas indirectos y controlar la progresión de un problema que ya puede haber ocurrido.

Aquí hay 7 consejos comprobados que pueden ser de gran ayuda para proteger y estabilizar la zona lumbar.

1. Fortalezca sus músculos centrales diariamente

Los músculos fuertes y de apoyo en todo el tronco de su cuerpo son esenciales para sostener su columna vertebral. Los ejercicios de construcción del núcleo incluyen:

El ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como caminar a paso normal o rápido, lo que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a la columna vertebral y estirar los músculos. Un flujo adecuado de sangre suministra nutrientes curativos e hidratación a las estructuras de la zona lumbar.

Terapia de agua, que proporciona un mayor rango de movimiento debido a la flotabilidad del agua, particularmente para ejercicios que requieren levantar las piernas. El agua también proporciona resistencia mediante una fricción suave, lo que permite el fortalecimiento y el acondicionamiento de un músculo lesionado. Esta terapia es óptima para las personas que tienen dolor de espalda crónico y les resulta demasiado doloroso hacer ejercicio sin el efecto de apoyo del agua.

Ejercite ejercicios de pelota, como sentarse en la pelota de manera intermitente durante aproximadamente 20 a 30 minutos y / o usar la pelota para estiramientos y ejercicios que comprometen los músculos centrales.

Si el ejercicio le parece difícil o imposible, establezca pequeños objetivos para moverse lentamente, como subir y bajar las escaleras 3 veces seguidas o caminar en un parque con un amigo.

Considere contratar a un fisioterapeuta u otros profesionales de la salud calificados para que lo ayuden a comenzar y le brinden orientación correcta sobre cómo hacer ejercicio de manera segura.

2. Invierta en una silla ergonómica de oficina

Agacharse hacia adelante mientras trabaja en un escritorio ejerce una presión excesiva sobre los discos en la parte inferior de la espalda y puede causar problemas, como la degeneración del disco o un mayor deterioro. Apoye la curva natural en la columna vertebral inferior al:

• Usando una silla ergonómica que te ayuda a alinear y apoyar tu espalda y muslos correctamente
• Colocando una pequeña toalla enrollada en la parte baja de la espalda para soporte adicional
• Usando un escritorio de pie, si es posible durante al menos parte del día Es útil configurar un temporizador por cada 50 minutos a una hora en su teléfono para recordar que debe verificar su postura, caminar durante unos minutos y estirar los músculos de la espalda baja y las piernas.

3. Proteja su espalda mientras se levanta o levanta peso

Levantar es una causa común de dolor lumbar. Las actividades cotidianas comunes, como descargar bolsas de supermercado del automóvil o levantar a su hijo pequeño, pueden ocasionar problemas en la parte baja de la espalda.

Levantar con la espalda doblada, o levantar mientras gira, puede causar una lesión repentina en la parte baja de la espalda o lesiones repetitivas durante un período de tiempo, lo que puede provocar daños crónicos en los tejidos.

Siga estas pautas de elevación para evitar lesiones en la parte baja de la espalda:

• Doble las rodillas, no la espalda baja; una espalda completamente flexionada (doblada hacia adelante) puede ser altamente susceptible a una lesión de ligamento y / o disco
• Gire los pies y las caderas, en lugar de torcer la zona lumbar.
• Mantenga el objeto cerca de su pecho mientras endereza su columna vertebral
• Si bien levantar objetos forma parte de las actividades cotidianas, tener un trabajo que incluya levantar objetos pesados ​​puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas en la espalda baja.

Cómo levantar objetos pequeños

La técnica de elevación del golfista es particularmente útil para levantar objetos pequeños y livianos. Esta técnica incluye los siguientes pasos:

1. Mientras una pierna soporta el peso del cuerpo, levante la otra pierna del piso y hacia la parte posterior para contrarrestar
2. Apoye un brazo sobre un objeto estacionario, como una mesa o una encimera y doble la cadera (como un punto de apoyo) para que el cuerpo se vuelva casi paralelo al piso
3. Llegar al brazo libre para recoger el objeto.

Esta técnica se considera segura para los tejidos de la espalda baja porque levantar una pierna hacia la espalda permite que la columna se mantenga recta y el contrapeso compensa la tensión en la espalda. La elevación del golfista es particularmente útil para la elevación repetitiva de objetos pequeños.

4. Disipar los estresores durante las actividades cotidianas.

Incluso pequeñas cantidades de estrés en las estructuras intrincadas en la parte baja de la espalda pueden acumularse y provocar degeneración y dolor con el tiempo. Aquí hay recomendaciones sobre cómo reducir el estrés diario para concentrarse en la zona lumbar:

Abriendo una puerta. Al abrir una puerta, quédese derecho frente a la manija de la puerta y ábrala perpendicular a tu cuerpo. Evite quedarse al costado de la manija y torcer el tronco al abrir la puerta, lo que puede dañar los ligamentos de la columna.

Usando una aspiradora. Mientras aspira, sostenga la aspiradora frente a su cuerpo con ambas manos y use movimientos pequeños de los brazos mientras limpia. Sostener la aspiradora al costado de su cuerpo con solo una mano da como resultado movimientos de brazos grandes y requiere más fuerzas de torsión de torsión en la columna vertebral inferior.

Palear nieve o hacer jardinería. Mientras palea, apoye un brazo sobre su muslo mientras dobla ligeramente las rodillas. Esta técnica ayuda a prevenir movimientos de brazos grandes y agachamiento prolongado, lo que carga significativamente la zona lumbar.

 El uso de principios de conservación de la columna vertebral como estos a diario ayuda a prevenir lesiones crónicas en los tejidos.

5. Descanse la espalda después de una flexión prolongada

Cuando se inclina hacia adelante durante mucho tiempo, como al desmalezar su jardín, se producen ciertos cambios en sus discos y ligamentos. Estos cambios duran unos minutos, durante los cuales se reduce la estabilidad de su columna vertebral. Las articulaciones también se vuelven temporalmente rígidas durante este período.

Su espalda baja está en riesgo de sufrir una lesión repentina después de estos cambios en el tejido si ejerce presión sobre su espalda inmediatamente después, como levantar una bolsa de tierra justo después de que se haya doblado y desmalezado durante mucho tiempo.

Es aconsejable mantenerse de pie durante unos minutos y permitir que los tejidos de la columna vertebral se recuperen y vuelvan a formarse después de agacharse o doblarse por un tiempo prolongado antes de intentar esfuerzos extenuantes.

6. Proteja sus discos inmediatamente después de despertarse

La presión dentro de sus discos aumenta hasta un 240% cuando duerme por la noche (durante un mínimo de 7 horas). En este momento, sus discos están completamente hidratados y generalmente tienen un mayor riesgo de hernia cuando están sujetos a fuerzas de flexión o elevación.

Mantener una espalda recta durante una o dos horas después de despertarse permite que sus discos recuperen su presión normal y soporten cargas de manera más efectiva.